篇一：假期体育锻炼计划:假期体育锻炼计划表
初中各年级寒假体育锻炼计划表
分类
年级
准备运动（3分钟）
体能热身（5分钟）
体能训练（20分钟）
球类练习（10分钟）
拉伸放松（3分钟）
分类
准备运动（3分钟）
体能热身（5分钟）
体能训练（20分钟）
球类练习（10分钟）
拉伸放松（3分钟）
训练项目
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个七
/组*2组
年
3、仰卧起坐：30个/组*2组
级
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
年级
训练项目
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
八
4、平板支撑：60秒/组*2组
年
5、跳绳：1分钟/组*2组
级
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
分类
年级
训练项目
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
准备运动（3分钟）
体能热身（5分钟）
体能训练（20分钟）
九
年
级
球类练习（10分钟）
拉伸放松（3分钟）
篇二：假期体育锻炼计划:假期体育锻炼计划表
【家长课堂】中?学各年级寒假体育锻炼计划表，收藏！寒假到了，让我们?起动起来！?
学★
?年级
★提??体协调能?（每天10~15分钟）周?1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周?1、跳绳：1分钟/组*2组2、平板?撑：30秒/组*2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*2组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地?抬腿：15次/组*2组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*2组周六
1、开合跳：30次/组*3组2、20?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事，简单了解规则★
?年级
★加强腰腹?量，核??量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*2组周?1、跳绳：1分钟/组*3组2、平板?撑：30秒/组*3组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*3组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*3组2、原地?抬腿：30次/组*2组3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟3、亲?运动-卷腹：20个/组*2组周?和家?观看?场体育赛事，简单了解规则★
三年级
★加强下肢?量、核??量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板?撑：50秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、?定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周五
周五1、原地?抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，?起玩?玩★
四年级
★加强腰腹?量、下肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：20秒/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、?定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲?运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲?运动-卷腹：20个/组*3组周?向长辈学?个他们?时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，?起玩?玩★
五年级
★加强腰腹?量、上肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组周?1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10?/组，男?2组，??1组3、亲?运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组周四
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、?定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*2组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-交互平板?撑：30秒/组*3组3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*2组周?学会?项民间体育项?，如踢毽?等★
六年级
★加强核??量、上肢?量（每天10-15分钟）周?1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、?卧撑：男?10次/组*4组，??8次/组*4组周?1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板?撑：1分钟/组*3组3、亲?运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男?3组，??2组3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组
3、亲?运动-卷腹：30个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、?定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*3组周五1、原地?抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男?3组，??2组3、亲?运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50?全速跑：男?3组，??2组，间歇2分钟2、亲?运动-拉?锯扯?锯：20个/组*3组3、亲?运动-交互平板?撑：30秒/组*3组周?学会?项民间体育项?，如踢毽?等部分动作?意原地蹲起跳平板?撑
蛙跳原地?抬腿?卧撑
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